毎日が忙しい高校生に届けたい！部活と勉強の両立術

「平日は部活で帰宅が20時、そこから宿題と英単語…週末は大会でつぶれがち」。
そんな声をよく耳にします。時間は有限ですが、やり方次第で両立は可能です。この記事では、心理学や教育学のエビデンスをベースに、部活と勉強を回すための「両立の設計図」をご紹介します。

結論はシンプル。
①時間設計を現実的に、②学びの型をエビデンス準拠で、③生活を“回復”寄りに整える──この三本柱でいきましょう！

記事の監修者：五十嵐弓益（いがらしゆみます）

【全国通信教育】最短合格オンラインのスカイ予備校　校長
■小論文指導歴27年
これまでに指導した生徒は4000人以上、独自のSKYメソッドを考案で８割取る答案の作り方を指導。

２０２0年４月から、完全オンラインの大学受験予備校となる。過去３年間で国公立大学合格８５名。

高１から入会者は国公立大学合格率９３％

高２から入会者は国公立大学合格率８６％

高３の4月から入会者は国公立大学合格率７３％。

スカイ予備校の指導方針は、「大人になっても役に立つ勉強法の習得」です。「自分の人生は自分で切り拓く」教育をします

時間設計：部活ありきで学習ブロックを固定

まずは「部活がある前提」で学習時間を設計します。鍵は 分散学習。暗記は一夜漬けよりも、翌日→3日後→1週間後と感覚を広げて繰り返すことで記憶が強化されます。

さらに 想起練習 を加えるのがポイント。読み直しより、自分で思い出す練習（小テスト・白紙再現・口頭説明）が長期保持に効果的です。たとえ10分でも、自作クイズでアウトプット練習を挟めば挽回できます。

また、「もし帰宅が19:30なら20:00から25分×2セットで英語」といった If–Thenプラン（実行意図）で行動をルール化すると、疲れていても迷わず動けます。

時間管理は「長くやる」より「設計の質」。25分集中＋5分休憩を1ブロックにし、週のはじめに教科ごとのコマを割り当てておくと自動的に机に向かえます。

部活動のガイドライン（平日は2時間以内・休日は3時間以内・週2日は休養日）は交渉の根拠に。2025年度には休日の「地域移行」も広がるので、練習時間の調整はチャンスです。

数学は インタリーブ練習（混ぜて解く） が効果的。因数分解ばかりの練習より、単元をシャッフルして解いた方がテスト成績が伸びます。さらに「例題模倣→独力」の流れで進めると効率がアップ。

英語は「閉じて出す→開いて直す」を合言葉に。単語再テスト、文法の白紙再生、長文要約などアウトプットを中心に。まとめノートも役立ちますが、最後は必ず想起練習で締めましょう。

テストは「復習イベント」。48時間以内に誤答の原因をタグ化し、同パターンを3題だけ解き直します。家でも10分の口頭テストを仕込めば、部活生活でも知識を定着させられます。

運動との相性も良く、10〜20分の有酸素運動は集中力を後押し。帰宅後に軽い運動を入れると勉強の立ち上がりがスムーズになります。

加えて、朝食や水分補給は学習の燃料。運動日は特に脱水防止を意識して準備・補給しましょう。

睡眠は13〜18歳で8〜10時間が推奨。就寝・起床の固定と夜の照明調整（低照度＋紙媒体読書）で翌日の集中力が変わります。

ケガや燃え尽きを防ぐため、休養日を確保し練習量は段階的に増やしましょう。エネルギー不足（REDs）も要注意。疲労・気分の落ち込みが続くときは、栄養と練習のバランスを専門家に相談してください。

保護者は「結果の評価」より「行動の設計」に寄り添うのが効果的。週末に学習ブロックを一緒に決めたり、テスト後に敗因タグを聞いたりと、手を出し過ぎず伴走する姿勢が大切です。

各コマは25分×3セット。開始前に軽い運動、終了時には翌日の最初の1問を机にセット。夜は低照度・紙媒体・スマホロックで就寝は固定！

両立の秘訣は「時間の量」ではなく「質」。

今日の帰宅後、紙に1行で計画を書き出してみましょう。まずは 10分の自作テスト からスタートです！