受験生のための11月の過ごし方――健康と集中を両立する実践ガイド

いよいよ受験シーズンが本格化する11月。
模試の結果に一喜一憂しながら、焦りや不安を感じる時期でもあります。
加えて、季節の変わり目による体調不良や気温差の影響で、心身のコンディションを崩しやすくなるのもこの時期の特徴です。

この記事では、受験生がこの大切な11月を健康的に、そして集中力を維持しながら乗り切るためのポイントを、体調管理・メンタルケア・生活習慣の観点から具体的に解説します。
「頑張りすぎて倒れる」ことのないよう、バランスの取れた11月の過ごし方を一緒に整えていきましょう。

記事の監修者：五十嵐弓益（いがらしゆみます）

【全国通信教育】最短合格オンラインのスカイ予備校　校長
■小論文指導歴27年
これまでに指導した生徒は4000人以上、独自のSKYメソッドを考案で８割取る答案の作り方を指導。

２０２0年４月から、完全オンラインの大学受験予備校となる。過去３年間で国公立大学合格８５名。

高１から入会者は国公立大学合格率９３％

高２から入会者は国公立大学合格率８６％

高３の4月から入会者は国公立大学合格率７３％。

スカイ予備校の指導方針は、「大人になっても役に立つ勉強法の習得」です。「自分の人生は自分で切り拓く」教育をします

はじめに：11月という重要な時期

11月は受験生にとって極めて重要な時期です。模試や入試の準備が本格化し、心身ともに大きな負担がかかる時期でもあります。さらに、季節の変わり目による体調の変化にも注意が必要です。この記事では、受験生が11月を健康に乗り切るための具体的な対策について、様々な角度から詳しく解説していきます。

11月は1日の寒暖差が大きく、体調を崩しやすい季節です。朝晩の冷え込みと日中の温かさの差が体に負担をかけるため、適切な体温管理が欠かせません。

室内での学習時は、エアコンの設定温度を20度前後に保ち、湿度は50〜60%を目安にしましょう。また、重ね着をして体温調節がしやすい服装を心がけることも大切です。首元・手首・足首などの「三つの首」を温めることで、冷えからくる不調を防げます。

体温が1度下がると免疫力は30%低下すると言われるほど、温かさの維持は健康と集中力の基本です。温度管理は、快適さだけでなく、受験期のパフォーマンス維持の鍵となります。

日照時間が短くなるこの時期は、体内リズムが乱れやすく、睡眠の質が低下しがちです。理想的な睡眠時間は7〜8時間。時間だけでなく「質」を重視することが重要です。

就寝1時間前にはスマートフォンやパソコンの使用を控え、ブルーライトを避けましょう。温かい飲み物や軽いストレッチ、深呼吸などを取り入れると、リラックス効果が高まり、入眠がスムーズになります。

また、休日も含めて毎日同じ時間に起床することで体内時計が整い、朝から頭が冴えやすくなります。規則正しいリズムこそが、集中力を高める最強の“基礎体力”です。

寒さが増す11月は、免疫力を高める食事を意識しましょう。特に次の栄養素は、受験生の強い味方です。

朝食を抜かず、糖質・たんぱく質・ビタミンをバランスよく摂取することで、午前中の集中力が格段に上がります。栄養補給は「学習エネルギーの投資」と考え、計画的に取り入れましょう。

長時間の学習で凝り固まった体をほぐすことは、心身のリフレッシュに直結します。
20〜30分程度のウォーキングやストレッチ、ヨガなどの軽い運動がおすすめです。

机に向かう時間が長くなるほど、血流が滞り、集中力が下がりやすくなります。1時間に1回は立ち上がり、肩や首を回すだけでも効果的。
深呼吸を数回するだけでも、自律神経が整い、緊張がほぐれます。
“頑張ること”と同じくらい“休むこと”も、結果を出すための戦略の一つです。

11月は感染症の流行が始まる時期です。特にインフルエンザや風邪は、受験勉強の最大の敵。
予防接種を検討するとともに、以下の基本的な習慣を徹底しましょう。

また、学校や塾で人が集まる場所では、アルコール消毒を忘れずに。感染症対策は「自分の健康を守る最大の予防学習」です。

受験生にとって、11月は精神的なプレッシャーが最も高まる時期でもあります。
不安や焦りを感じるのは自然なこと。大切なのは、それを抱え込みすぎないことです。

気持ちが重くなった時は、信頼できる友人や家族に話してみましょう。
また、「今日できたこと」を小さく記録していくことで、達成感が積み重なり、自己肯定感が育ちます。
完璧を目指すより、「昨日より少し前に進んだ」と感じられることが、長期戦を乗り切るメンタルの支えになります。

11月の健康管理で最も重要なのは、「続けること」です。
一時的な対策ではなく、生活全体を整える意識を持ちましょう。
特に以下の5つを心がけてください。

体調を崩せば、積み上げてきた努力が無駄になることもあります。
だからこそ、11月こそが「心と体のメンテナンス月間」。
健康を守ることが、志望校合格への最短ルートです。