「眠れない自分」を責めないための、安心をつくる夜のルーティン
日中は勉強に集中できていたのに、夜になると急に不安が押し寄せる——。
布団に入った瞬間、「もし落ちたらどうしよう」「今日の勉強は意味があったのだろうか」と考えが止まらなくなる。受験生なら、一度は経験があるはずです。
でも、結論から言えば、不安で眠れないのは意志が弱いからではありません。
それは、脳が真剣に未来を守ろうとしている“防衛反応”でもあります。この記事では、夜に不安が強まる理由を整理しながら、受験期の夜を少しでも楽にする習慣をまとめます。
記事の監修者：五十嵐弓益（いがらし ゆみます）
【全国通信教育】最短合格オンラインのスカイ予備校 校長
■小論文指導歴27年
これまでに指導した生徒は4000人以上、独自のSKYメソッドを考案で８割取る答案の作り方を指導。
２０２0年４月から、完全オンラインの大学受験予備校となる。過去3年間で国公立大学合格125名。
高１から入会者は国公立大学合格率９３％
高２から入会者は国公立大学合格率８６％
高３の4月から入会者は国公立大学合格率７３％。
スカイ予備校の指導方針は、「大人になっても役に立つ勉強法の習得」です。「自分の人生は自分で切り拓く」教育をします
夜になると不安が増す理由
夜に不安が強まるのには、はっきりした理由があります。
心理学では、夜は 「反芻思考（はんすうしこう）」 が起きやすいとされています。反芻思考とは、過去の失敗や未来への不安を繰り返し考えてしまう状態のこと。
夜は外からの刺激が減り、脳に“考える余白”が生まれます。
本来は休む時間なのに、受験期のようにストレスが高い時期は、脳が自動的に「不安のシナリオ」を再生してしまうのです。
つまり、眠れないのは「根性不足」ではなく、眠る準備が整っていない状態とも言えます。
「考えすぎ」を止められない脳の仕組み
不安を感じると、脳では扁桃体（へんとうたい）が活性化します。
扁桃体は「危険を察知する装置」で、試験や将来の不安を“脅威”として認識すると、体にストレス反応を起こします。
- 心拍数が上がる
- 筋肉が緊張する
- 副交感神経（眠りに必要な神経）が働きにくくなる
つまり、「寝よう」と思うほど体が戦闘モードになるのです。
さらに、「考えないようにしよう」とすると逆効果になることがあります。
心理学でいう 「ホワイトベア効果」（考えるなと言われるほど浮かんでしまう現象）です。
だからこそ大切なのは、思考を“止める”より、思考の方向を変えること。
「明日の計画を10分だけ整理する」「感謝を3つ書く」など、考える対象を切り替える方が暴走を抑えやすくなります。
「眠れない自分」を責めると、さらに眠れなくなる
夜に不安が強くなると、次に起きるのが焦りです。
「また眠れない」「明日に響く」と思った瞬間、覚醒が強まり、眠れない悪循環が始まります。
睡眠心理学ではこれを 「入眠焦燥（にゅうみんしょうそう）」 と呼びます。
睡眠は意志でコントロールできません。強制的に眠ることはできないのです。
むしろ、
「起きていてもいいや」
と思えるくらいの方が、自然に眠りやすくなります。
必要なのは、“諦め”ではなく “許す姿勢”。
眠れない夜を戦わずにやり過ごす柔らかさが、心拍数を下げる助けになります。
不安が増える時間帯の特徴
夜の22時〜翌1時は、不安が強くなる傾向があります。
これは、脳内のセロトニン分泌が低下する時間帯だからです。セロトニンは“安心ホルモン”とも呼ばれ、日中に太陽光を浴びたり、適度に運動したりすることで分泌が促されます。
つまり夜の不安は、精神力だけの問題ではなく、日中の過ごし方の影響も受けています。
そして夜に一番避けたいのは、情報の摂取。
SNSやニュース、勉強動画でさえ、脳は「刺激」として処理し、覚醒状態に戻ってしまいます。
だからこそ、夜の2時間は “デジタルオフゾーン” にするのが効果的です。
受験生特有の「夜の孤独」
夜がつらい理由の一つは、孤独感です。
日中は友人や先生がいますが、夜は自分ひとり。「本当に大丈夫だろうか」と不安が膨らみます。
この孤独感は、
- 比較
- 責任感
の間で生まれます。
けれど、同じ時間に全国の受験生が同じように不安を抱えているのも事実です。
「自分だけじゃない」と気づくだけで、人は安心しやすくなります。
安心して眠るための習慣
眠れない夜を減らす鍵は、「眠る努力」ではなく 「安心の準備」 です。
脳は“習慣化された行動”を安全のサインとして認識します。
例えば、
- 同じ時間に照明を落とす
- 白湯を飲む
- 5分だけストレッチ
こうした小さなルーティンを積み重ねるだけで、体はリラックス状態に入りやすくなります。
一方で避けたいのは、眠る直前までの思考作業。
翌日の計画や勉強内容を考えると、脳が「準備モード」になり交感神経が活発化します。計画は夕方までに済ませ、夜は「整える時間」にしましょう。
頭の中を「空にする」方法
眠れない夜は、頭が考えごとでいっぱいになっています。
だからこそ、寝る前に 思考を外へ出す習慣 が効果的です。
やり方は簡単。
紙に「今気になっていること」を全部書き出します。
ポイントは 解決しようとしないこと。書き出すだけで、脳は「外に出した」と認識し、安心しやすくなります（外在化効果）。
さらに、
- 不安を書くノート
- 感謝を書くノート
を分けるのもおすすめです。
不安を書いたあと、「先生に褒められた」「単語が覚えられた」「天気が良かった」など小さな良い出来事を3つ書くと、脳はポジティブな記憶を優先しやすくなります。
不安を消すより、安心を増やす。
それが眠りへの近道です。
翌朝の立て直し方
眠れなかった翌朝、「今日はもうダメだ」と思う人もいます。
でも、夜眠れなかった日ほど、朝のリズムが回復の鍵になります。
- 朝日を浴びて体内時計をリセット
- 10〜15分のストレッチや散歩
- 「今日は短時間でも集中できれば十分」と声をかける
「眠れなかったから今日は集中できない」と思い込むと、その通りに脳が働いてしまう（予言の自己成就）こともあります。
だからこそ、朝は“立て直す日”として扱うことが大切です。
慢性的に眠れない場合は、寝る時間と起きる時間を固定するなど、生活リズム全体を「安定型」に整えていきましょう。
不安を受け入れる勇気
不安は完全に消せません。
未来を想像できるからこそ生まれる自然な感情です。
夜に不安を感じたら、「まだ諦めていない証拠だ」と思ってみてください。
心理療法では、感情に抵抗せず共に歩む姿勢を アクセプタンス（受容） と呼びます。
不安を抱えながらも行動を続けられることは、立派な強さです。
眠れない自分を責めるより、「よくここまで頑張っている」と声をかけてあげてください。
まとめ
夜に不安で眠れないのは、真剣に努力しているからです。
脳が休み方を忘れるほど、全力で頑張っているということ。
だからこそ、眠れない夜を弱さと思わないでください。
- 安心のルーティンを持つ
- デジタルオフで刺激を減らす
- 不安を書き出して外に出す
- 感謝を3つ書いて安心を増やす
- 眠れなかった朝は立て直す
夜の不安は、希望の裏返しです。
今日眠れなくても、明日はまた立て直せます。焦らず、自分を責めず、静かな夜を受け入れること——それが最後まで戦い抜く心の強さを育てる一歩です。
