皆さん、部活と勉強の両立に悩む声をよく耳にします。
「平日は帰宅が夜8時を過ぎ、週末は大会でつぶれる」――確かに時間は限られています。
しかし、大切なのは時間の長さではなく、使い方の質です。
科学的に効果が確かめられた学習法や、スポーツ庁・文化庁が示す公式ガイドライン、そして睡眠や栄養の知見を取り入れれば、無理なく両立は可能です。
今日はその具体的な「設計図」を皆さんにお届けします。
記事の監修者：五十嵐弓益（いがらし ゆみます）
【全国通信教育】最短合格オンラインのスカイ予備校 校長
■小論文指導歴27年
これまでに指導した生徒は4000人以上、独自のSKYメソッドを考案で８割取る答案の作り方を指導。
２０２0年４月から、完全オンラインの大学受験予備校となる。過去３年間で国公立大学合格８５名。
高１から入会者は国公立大学合格率９３％
高２から入会者は国公立大学合格率８６％
高３の4月から入会者は国公立大学合格率７３％。
スカイ予備校の指導方針は、「大人になっても役に立つ勉強法の習得」です。「自分の人生は自分で切り拓く」教育をします
時間をデザインする
● 分散学習で「一夜漬け」をやめる
暗記はまとめてやるよりも「間を空けて繰り返す」ほうが長期記憶に残ります。
例：翌日 → 3日後 → 1週間後、と復習タイミングを広げるだけで、記憶の“サビ落とし”が進みます。
● 想起練習で“わかった気”を防ぐ
読み直しやマーカーではなく、「思い出す練習」が効果的です。
- 単語：閉じて書く
- 文法：穴埋めを白紙で再現
- 理社：用語→因果→記述をアウトプット
わずか10分の自作クイズでも効果絶大です。
● If–Thenプランで行動を自動化
「もし19:30に帰宅したら、20:00から英語25分×2セット」というように、状況と行動をセット化。
意思決定の迷いが減り、疲れていても動けます。
● 時間管理は「長さ」より「質」
25分集中＋5分休憩を3セット（ポモドーロ法）で一塊とし、あらかじめ教科を割り当てておくとスムーズです。
ここでのポイント
👉 学習は「分散＋想起＋自動化」で効率を最大化しよう！
学び方を工夫する
● 数学は「混ぜて解く」
因数分解だけ連続で解くより、複数単元を混ぜるほうが定着します（インタリーブ学習）。
章ごとではなく横断的に演習しましょう。
● 例題を「写す→真似る→独力」
最初は例題を模倣してOK。徐々に独力で解けるようにステップアップ。
● 英語は「閉じて出す→開いて直す」
単語は再テスト方式、文法は白紙再現、長文は要約でアウトプット。
最後の「閉じる」が定着のカギ。
● テストは“伸びのイベント”に変える
48時間以内に誤答を分析（計算ミス／理解不足などタグ付け）→ 同パターンを3題だけ解き直す。
これが最も効く復習法です。
ここでのポイント
👉 学び方は「取り出す・混ぜる・繰り返す」が鉄則！
生活を“回復”寄りに整える
● 睡眠は最優先
13〜18歳は8〜10時間が目安。
就寝・起床時間を固定し、寝る前1時間は照明を落として紙媒体に切り替えると効果的です。
● 軽い運動が集中を高める
帰宅後に縄跳び2分＋ストレッチで勉強の立ち上がりがラクに。
● 栄養と水分でパフォーマンス維持
- 朝食は脳の働きを助ける
- 部活の日は早めの水分補給＋練習後の炭水化物
● ケガと燃え尽きを防ぐ
休養日を守る／大会前後は前後オフを確保／練習量は段階的に増やすことが重要です。
● 親子の役割分担
保護者は「結果」より「仕組みの伴走」が効果的。
- 週末に計画を一緒に立てる
- テスト後48時間以内に振り返りを共有
- 就寝環境を整える
ここでのポイント
👉 睡眠・食事・休養の整えが、勉強効率の土台になる！
まとめ
- 時間管理：分散学習・想起練習・If–Thenプラン
- 学習法：混ぜる、取り出す、例題から独力へ
- 生活習慣：睡眠・栄養・運動で回復を最優先
部活で時間が削られても、科学的な工夫で「短時間でも伸びる勉強」は実現できます。
今日からできることはシンプルです。
👉 紙にIf–Thenプランを1つ書いて机に貼ること。
👉 そして10分の自作テストから始めてみましょう！
